Մարդը կյանքի ընթացքում միջինում արթնանում է 25,000 անգամ: Ճիշտ օգտագործեք այս հնարավորությունները:
Ամեն առավոտ մաքուր թերթ է: Սա հնարավորություն է փոխելու օրը դեպի լավը: Եվ այդպիսի օրերից ձևավորվում է մեր կյանքը: Եթե ցանկանում եք հասնել ձեր նպատակներին, ինքներդ ձեզ հարց տվեք՝ ի՞նչ եք անում արթնանալուց հետո և ինչպե՞ս եք ձեզ զգում:
1․ Մի անջատեք զարթուցիչը
Մենք սովոր ենք ատել զարթուցիչի հնչյունները, ուստի մենք սեղմում ենք զրոյացման կոճակը կամ դադար տալիս այն։ Այսպիսով մեզ լավ ենք զգում, և ընդհանրապես չենք ցանկանում դուրս գալ տաք անկողնուց: Չնայած 10 լրացուցիչ րոպե քնելուց հետո մենք մեզ ավելի վատ ենք զգում:
Էվոլյուցիան դանդաղ գործընթաց է, և մարդը՝ որպես տեսակ, դեռ սովոր չէ արթնանալ արհեստականորեն ստեղծված աղմուկից: Հետևաբար, մենք պարզապես անտեսում ենք դա:
Արթնանալուց հետո մեր մարմինը սկսում է արտադրել դոֆամին՝ քնկոտությունը ճնշող քիմիական նյութ: Դրա ազդեցությունը համեմատելի է մեկ բաժակ սուրճ կամ էներգետիկ խմելու հետ: Երբ մենք քնում ենք, արտադրվում է սերոտոնինը՝ հաճույքի հորմոնը:
Տագնապը վերականգնելուց հետո հակառակ ազդեցությամբ երկու հորմոններ սկսում են միաժամանակ արտադրվել: Մարմնի վրա նման բեռի պատճառով մենք արթնանում ենք ապակողմնորոշված և զսպված:
2. Հաշվի առեք ավելին, քան պարզապես պարգևը
Մենք օգտագործում ենք պարգևներ`մեզ որոշակի շարժառիթների դրդելու համար, ինչպիսիք են առավոտյան շուտ արթնանալը և ցնցուղ ընդունելը: Բայց, ինչպես պնդում է «Սովորության ուժը» գրքի հեղինակ Չարլզ Դուհիգը, միայն մրցանակը բավարար չէ սովորություն հաստատելու համար:
Անհրաժեշտ է բացահայտել ազդանշանը, որը տանում է անցանկալի վարքի և փոխարինել այն: Օրինակ՝ զարթուցիչը անջատելու և նորից քնելու փոխարեն կարող եք ինքներդ ձեզ պարգևատրել մեկ բաժակ անուշաբույր սուրճով: Սենյակում սուրճի հոտը կարող է ազդանշան ծառայել այս գործողության համար: Եթե դուք ապրում եք ինչ-որ մեկի հետ, խնդրեք նրան սուրճ խմել ամեն անգամ, երբ արթնանաք:
3. Հետևեք ճիշտ ռազմավարությանը
Միջին չափահասին 7-9 ժամ քուն է հարկավոր, բայց ոմանք բավականաչափ քնում են 6 ժամում, իսկ ոմանց էլ պետք է 10-ից ոչ պակաս: Ուրախանալու համար մեկին ցնցուղ է պետք, իսկ մեկին`մեկ բաժակ սուրճ: Որոշեք, թե որ կատեգորիայի մարդկանց եք պատկանում, և ձեզ համար ավելի հեշտ կլինի կազմել ձեր սեփական ռազմավարությունը և հասկանալ, թե ինչ խորհուրդների պետք է հետևեք:
Գրեթխեն Ռուբինը, «Ավելի լավ, քան նախկինում» գրքում, գրում է, որ բոլոր մարդիկ կարող են բաժանվել չորս խմբի ՝ կախված նրանից, թե ինչպես են նրանց մոտիվացնում պարգևները:
Կանոնների և ընթացակարգերի հետևորդներ. Նրանք միշտ հետևում են կանոններին՝ ինչպես արտաքին (իշխանությունների կողմից հաստատված), այնպես էլ ներքին (որոնք իրենք են կազմում):
Խոստումներով կապված. Նրանք լավ են աշխատում միայն իշխանության ճնշման ներքո և երբ արդարացված պարտավորություններ են զգում այլ մարդկանց առջև:
Նրանք, ովքեր ամեն ինչում ձգտում են առողջ բանականության. Յուրաքանչյուր բիզնեսի համար նրանց ներքին դրդապատճառ է պետք, ինչ-որ իմաստ`իրենց համար, եթե գտնեն դա, նրանք կատարում են աշխատանքը:
Ապստամբներ. Ցանկացած առաջադրանք նրանց ստիպում է հակառակն անել:
4. Արթնացեք բնական լույսի ներքո
Մի փորձի ընթացքում անքնությունից տառապող մեծահասակների մի խումբ մեկ շաբաթով ուղարկվել է ճամբարային ուղևորության: Մի քանի օր առանց արհեստական լուսավորության, փորձի մասնակիցները ոչ միայն սկսեցին ավելի արագ քնել, այլև առավոտյան հեշտությամբ արթնացան: Քնի իներցիան գրեթե ամբողջությամբ վերացել էր:
Ուսումնասիրության կազմակերպիչ Քենեթ Ռայթը եկել է հետևյալ եզրակացության. «Գիշերը հանգիստ քնելու և վաղ առավոտյան հեշտությամբ արթնանալու համար հարկավոր է արևից արթնանալ:
Դա միանգամայն հնարավոր է անել քաղաքի միջավայրում՝ քնել պատուհանով սենյակում կամ ավելի լավ է անկողինը տեղադրել պատուհանի մոտ՝ առավոտյան առավելագույն լույս ստանալու համար:
5․ Մեդիտացիա արեք
Խորհելը լավ է բոլորի համար: Միեւնույն ժամանակ, յուրաքանչյուրի համար այն պետք է տարբեր լինի: Գոյություն ունեն դրա տասնյակ տեսակներ ՝ գիտակցական, տրանսցենդենտալ, յոգական: Բայց ոչ մի մասնագետ չի կարող հաստատ ասել, թե որն է ձեզ համար հարմար:
Բայց մեդիտացիայի օգուտները միանգամայն ակնհայտ են. անհանգստության մակարդակը նվազում է, աշխատանքի արտադրողականությունը բարձրանում է և հիշողությունը բարելավվում է:
6. Նվազագույնի հասցնել որոշումների կայացումը
Մենք բոլորս հակված ենք որոշումներ կայացնելուց հոգնածության: Այս գործընթացը խլում է մեր ուժը, ուստի ապագայում մեզ համար ավելի դժվար է դառնում ընտրություն կատարելը:
«Ինչպես տեսնում եք, ես միայն մոխրագույն ու կապույտ կոստյումներ եմ հագնում: Այս կերպ ես փորձում եմ ավելի քիչ որոշումներ կայացնել: Ես չեմ ուզում էներգիա վատնել և մտածել, թե ինչ եմ ուտելու կամ ինչ հագնելու: Քանի որ ես չափազանց շատ այլ բաներ ունեմ անելու»,-ասում է Բարաք Օբաման։
Գործընթացը պարզեցնելու համար Օբաման օգտագործում է հատուկ գրառումներ, որոնք բաժանված են երեք կույտի իր սեղանի վրա. «Համաձայն եմ», «համաձայն չեմ» և «եկեք քննարկենք»: Այս մեթոդը զգալիորեն արագացնում է հետադարձ կապի ցիկլը, ինչը նշանակում է, որ ամեն ինչ ավելի արագ է ավարտվում:
Առավոտյան ավելի արդյունավետ լինելու համար հաշվի առեք, թե ինչ որոշումներ կարող եք ինքնաբերաբար ընդունել ամեն օր: Ահա մի քանի պարզ քայլ, որոնք կօգնեն ձեզ՝ քնելուց առաջ ընտրեք հանդերձանք, նախաճաշին նույնը կերեք, շուտ արթնացեք՝ խցանումներից խուսափելու համար:
7. Կերեք «գորտին»
Հոգեբան Բրայան Թրեյսին իր «Eat the Frog!» գրքում գրում է, որ մեզնից յուրաքանչյուրն ունի իր սեփական գորտը` ամենամեծ և ամենակարևոր խնդիրը, որը հետաձգում է:
Եթե առավոտյան «գորտ» եք ուտում, օրվա մնացած մասը խոստանում է հրաշալի լինել, քանի որ այդ օրվա համար ամենավատն անցել է:
Հետևաբար, առավոտյան առաջին բանը ձեր ամենամեծ «գորտը» ուտելն է, նույնիսկ եթե դա ձեզ ընդհանրապես դուր չի գալիս: Մեր կամքի պաշարները սահմանափակ են, ուստի պետք է օրը սկսել մի կարևոր առաջադրանքով, քանի դեռ ուժ ունենք:
Բացի այդ, առավոտյան ստեղծագործական մակարդակն ավելի բարձր է:
8. Մի մեծ բան արեք
Հոգեբան Քեվին Քրուզեն, ուսումնասիրելով միլիոնատերերի, օլիմպիական չեմպիոնների ու ձեռներեցների սովորությունները, պարզել է, որ նրանցից ոչ ոք չի նշել անելիքների ցուցակները:
Անելիքների ցանկը պահպանելու համար կան մի քանի թերություններ.
Ժամանակը ներառված չէ: Երբ մարդը տեսնում է իր առջև անելիքների երկար ցուցակ, նա սկսում է անել առաջադրանքներ, որոնք ավելի քիչ ժամանակ կպահանջեն: Հետևաբար, առաջադրանքները, որոնք պահանջում են հետևողական, երկարաժամկետ կատարում, մնում են անավարտ։
Չկա տարբերակում հրատապ և կարևոր գործերի միջև: Կրկին, իմպուլսով, շտապում ենք դեպի հրատապը և անտեսում ենք կարևորը:
Սթրեսի մակարդակն աճում է: Անելիքների ցուցակը հրահրում է Զեյգարնիկի էֆեկտը, որը հայտնի է հոգեբանության մեջ՝ անավարտ առաջադրանքների պատճառով գլխում նյարդայնացնում են անվերահսկելի մտքեր: Հետևաբար, ամբողջ օրը մենք հոգնածություն ենք զգում, իսկ գիշերը դժվարանում ենք քնել:
Անելիքների փոխարեն, ընտրեք միայն մեկ առաջադրանք, որն այսօր պետք է լրացնեք: Այն ավարտելուց հետո դուք կզգաք բավարարված և հեշտությամբ կզբաղվեք մնացած պակաս նշանակալի առաջադրանքներով:
9. Պատրաստվեք երեկոյան
Արթնացման և ամբողջ օրվա ընթացքում ձեր ֆիզիկական վիճակը կախված է լավ քնից։
Բազմաթիվ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ էլեկտրոնային սարքերը կարող են խաթարել քնի ցիկլերը: Եթե պարբերաբար խնդիրներ եք ունենում, փորձեք անջատել բոլոր սարքերը քնելուց 2-3 ժամ առաջ (սա վերաբերում է նաև էլեկտրոնային գրքերին):
Երեկոյան անհրաժեշտ է ոչ միայն բավարար քնել, այլ նաև որոշել, թե ինչպես անցկացնել վաղվա օրը:
Ինչպե՞ս պլանավորել իրերը: Մենք արդեն նշել ենք, որ հաջողակ մարդիկ հազվադեպ են օգտագործում առաջադրանքների ցուցակները: Այնուամենայնիվ, գրեթե բոլորը օրացույց են օգտագործում:
Օրացույցում առաջադրանքներ պլանավորելու մեթոդը զերծ է անելիքների ցուցակի բոլոր թերություններից, որոնք մենք ավելի վաղ քննարկեցինք:
10. Լոգանք ընդունեք` արթնանալու համար
Միսոգին կամ զարթոնքի հոգին ծիսական արարողություն է, որը վարում են ճապոնական սամուրայները: Ամեն առավոտ նրանք գլխին դույլով սառը ջուր էին լցնում:
Միսոգիի ներքին անալոգը ցնցուղն է, երբ մենք անընդհատ փոխում ենք տաք և սառը ջրի հոսքերը:
Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ հիդրոթերապիայի այս տեսակը դրական ազդեցություն ունի առողջության վրա. այն նվազեցնում է սթրեսը, ուժեղացնում է իմունային համակարգը, մարմինը սկսում է ավելի լավ այրել ճարպերը և ավելի արդյունավետ պայքարում դեպրեսիայի դեմ:
Սիրարփի Աղաբաբյան
168.am
