Ձեր սննդակարգում և առօրյայում փոքր փոփոխություններ կատարելը կարող է օգնել արագ մտածել և բարելավել հիշողությունը։
1. Ավելի քիչ շաքար օգտագործեք
Շաքարի չափազանց շատ օգտագործումը կապվում է մի շարք առողջական խնդիրների հետ, ներառյալ ճանաչողականության անկումը: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ անհավասարակշիռ ուտելու սովորությունները կարող են առաջացնել հիշողության վատթարացում և գլխուղեղի ծավալի նվազում, հատկապես հիշողության տարածքներում:
Դիետայի մեջ շաքարի քանակի կրճատումը կօգնի ձեզ խուսափել այդ խնդիրներից և, ընդհանուր առմամբ, դրական ազդեցություն կունենա ձեր առողջության վրա:
2. Ձեր սննդակարգին ավելացրեք ձկան յուղ
Ձկան յուղը հարուստ է օմեգա-3 հագեցած ճարպաթթուներով, այդ թվում` էիկոսապենտաենոիկ և դոկոզահեքսաենոիկ: Դրանք նվազեցնում են սրտանոթային հիվանդությունների, հոգնածության, անհանգստության և դանդաղ մտավոր անկման ռիսկը:
Ձուկ և ձկան յուղ ուտելը կարող է բարելավել հիշողությունը, հատկապես տարեցների մոտ: Մի ուսումնասիրության ընթացքում մասնակիցները մեկ տարվա ընթացքում ձկան յուղ ուտելուց հետո հիշողության կատարման զգալի բարելավում են ունեցել: Հիշողության կորստի մեղմ ախտանիշներով մեծահասակների մոտ անցկացված փորձը ապացուցել է նաև օմեգա -3-ի օգտակար ազդեցությունը:
3. Ժամանակ հատկացրեք մեդիտացիայի համար
Մեդիտացիան հանգստացնում է, նվազեցնում ցավը, նվազեցնում արյան ճնշումը և մեծացնում «գորշ նյութը»: Տարիքի հետ ուղեղում այն ավելի քիչ է դառնում: Սա բացասաբար է ազդում հիշողության և սովորելու ունակության վրա:
Մեդիտացիան բարելավում է կարճաժամկետ հիշողությունը: Այս ազդեցությունը նկատվել է բոլոր տարիքային խմբերի մարդկանց մոտ: Թայվանական քոլեջի ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ ուսանողների մոտ, ովքեր զբաղվել են մեդիտացիայի պրակտիկայով, տարածական աշխատանքային հիշողությունը զգալիորեն լավ է, քան դասընկերների:
4. Հետևեք ձեր քաշին
Ճարպակալումը ճանաչողական անկման ռիսկի գործոն է: Ավելորդ քաշը կարող է առաջացնել ուղեղի հիշողության հետ կապված գեների փոփոխություններ ՝ բացասաբար ազդելով հիշողության վրա:
Փորձի շրջանակներում գիտնականները դիտել են 18-35 տարեկան մի խումբ մարդկանց և պարզել, որ մարմնի զանգվածի ավելի բարձր ցուցանիշը կապված է հիշողության թեստերի վատ արդյունքների հետ: Ճարպակալման դեպքում ավելի հավանական է դառնում Ալցհայմերի հիվանդություն:
5. Բավականաչափ քնեք
Երկարաժամկետ քնի պակասը անմիջականորեն կապված է վատ հիշողության հետ: Գիշերային հանգստի ընթացքում է, որ կարճաժամկետ հիշողությունները վերափոխվում են երկարաժամկետ հիշողությունների:
Հետազոտողները ուսումնասիրել են քնի ազդեցությունը 10-ից 14 տարեկան 40 երեխաների վրա: Մի խումբ երեկոյան պատրաստվել էր հիշողության թեստերի, բայց առավոտյան հարցազրույց էր վերցվել: Մեկ այլ խումբ վերապատրաստվել և փորձարկվել է նույն օրը: Երեխաները, ովքեր հասցրել են քնել, 20%-ով ավելի լավ են աշխատել:
Մեկ այլ փորձի արդյունքում պարզվեց, որ գիշերային հերթափոխով աշխատող բուժքույրերն ավելի շատ սխալներ են թույլ տվել մաթեմատիկական խնդիրների մեջ և հիշողության թեստերում ավելի վատ են աշխատել, քան իրենց հերթափոխի գործընկերները: Ուստի խորհուրդ է տրվում ամեն օր քնել 7-9 ժամ:
6. Ուսուցանել մտայնությունը
Գիտակցության զգացումը հոգեկան վիճակ է, երբ դուք կենտրոնանում եք մի իրավիճակի վրա և միևնույն ժամանակ լավ եք հասկանում ձեր զգացմունքները և շրջապատող միջավայրը: Այն օգտագործվում է որպես մեդիտացիայի մաս, բայց դրան հավասարազոր չէ, քանի որ դա ոչ թե ֆորմալ պրակտիկա է, այլ սովորություն:
Հետազոտությունները հաստատում են, որ խելամտությունը արդյունավետ է սթրեսը նվազեցնելու և կենտրոնացումը և հիշողությունը բարելավելու գործում: Հոգեբանության ուսանողների հետ փորձը ցույց տվեց, որ նրանք, ովքեր սովորում են այս տեխնիկան, բարելավում են օբյեկտի ճանաչման արագությունը:
Մտածողությունը օգնում է նվազեցնել տարիքի հետ կապված ճանաչողական անկման ռիսկը և, ընդհանուր առմամբ, դրական ազդեցություն է ունենում հոգեբանական բարեկեցության վրա:
7. Ավելի քիչ ալկոհոլ խմեք
Ալկոհոլը կործանարար ազդեցություն ունի առողջության շատ ասպեկտների վրա: Հիշողությունը բացառություն չէ: Գիտնականներն ուսումնասիրել են քոլեջի 155 առաջին կուրսեցու: Նրանք, ովքեր չարաշահել են ալկոհոլը, հիշողության թեստերում ավելի վատ արդյունք են ունեցել, քան այն ուսանողները, ովքեր երբեք չեն խմել: Ուղեղի վրա ալկոհոլի նեյրոթոքսիկ ազդեցության պատճառով ալկոհոլի չարաշահումը կարող է վնասել հիպոկամպը՝ հիշողության համար ուղեղի ամենակարևոր մասը:
Այնուամենայնիվ, գիտնականները կարծում են, որ բացասական հետևանքները հեշտ է խուսափել, եթե չափավոր խմեք:
8. Մարզեք ձեր ուղեղը
Մի շարք առաջադրանքների լուծումը բարելավում է հիշողությունը: Խաչբառերը, բառախաղերը և նույնիսկ շարժականուսուցման ծրագրերը լավ տարբերակներ են:
Ճանաչողական մեղմ խանգարումներ ունեցող 42 մեծահասակների խումբը բարելավել է հիշողության թեստի միավորները բջջային հեռախոսների չորս շաբաթվա մասնագիտացված խաղերից հետո: Մեկ այլ ուսումնասիրություն ցույց տվեց, որ այն խումբը, որը շաբաթը հինգ օր 15 րոպե վարժեցնում էր ուղեղը առցանց ծրագրեր օգտագործելով, վերահսկողության խմբի համեմատությամբ զգալի բարելավումներ ուներ կարճաժամկետ և աշխատանքային հիշողության, կենտրոնացման և խնդիրների լուծման հմտությունների մեջ:
9. Քիչ կերեք նուրբ ածխաջրեր
Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ նուրբ ածխաջրերով հարուստ դիետան կապված է դեմենցիայի և ճանաչողական անկման հետ:
Գիտնականները ուսումնասիրել են 317 երեխաների և հայտնաբերել ճանաչողական անկում նրանց մոտ, ովքեր ուտում են ավելի շատ վերամշակված ածխաջրեր՝ սպիտակ բրինձ, արիշտա և արագ սնունդ: Մեկ այլ ուսումնասիրության արդյունքում պարզվել է, որ մեծահասակները, ովքեր ամեն օր նախաճաշած շիլաներ են ուտում, ավելի վատ են աշխատել թեստերի ժամանակ:
10. Ստուգեք ձեր վիտամին D-ի մակարդակը
Վիտամին D ցածր մակարդակի բացասական ազդեցություններից մեկը ճանաչողական անկումն է: Այս նյութի պակասությունը բնորոշ է ցուրտ կլիմա ունեցող երկրների բնակիչներին:
Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ վիտամին D անբավարարություն ունեցող տարեց մարդկանց հիշողությունը ավելի արագ է վատացել, քան վիտամին D-ի նորմալ մակարդակ ունեցող հասակակիցներինը։
11. Զբաղվեք ֆիզիկական վարժություններով
Ֆիզիկական ակտիվությունը օգտակար է ուղեղի համար և օգնում է բարելավել հիշողությունը բոլոր տարիքի մարդկանց մոտ: Դա ցույց է տալիս 19-ից 93 տարեկան 144 մարդու մասնակցությամբ փորձը: 15 րոպե միջին վարժություն ստացիոնար հեծանիվով բարելավեց մարզիկների ճանաչողական ունակությունները:
Ֆիզիկական վարժությունները կարող են մեծացնել նեյրոպրոտեկտիվ սպիտակուցների սեկրեցիան և հանգեցնել նեյրոնների աճի և զարգացմանը, որոնք ընդհանուր առմամբ օգտակար են ուղեղի համար:
12. Ընտրեք հակաբորբոքային սնունդ
Հակաբորբոքային սնունդը` մրգերը, բանջարեղենը, թեյը, խթանում են իմունային համակարգը, հեռացնում ազատ ռադիկալները:
Հատապտուղները հատկապես հարուստ են հակաօքսիդիչներով՝ դրանք պարունակում են ֆլավոնոիդներ և անտոցիաններ: Նրանք, ովքեր ավելի շատ բանջարեղեն և միրգ են ուտում, ավելի քիչ հավանական է, որ զգան ճանաչողական խանգարումներ:
13. Օգտագործեք Curcumin
Curcumin-ը հայտնաբերված է քրքումի արմատում: Դա հզոր հակաօքսիդիչ է, որն ունի հակաբորբոքային ազդեցություն: Բազմաթիվ կենդանիների ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ կուրկումինը նվազագույնի է հասցնում ուղեղի օքսիդատիվ վնասը և բորբոքումը:
Չնայած մարդկանց վրա շատ ուսումնասիրություններ չկան, այդ նյութը խոստումնալից է համարվում հիշողության բարելավման համար:
14. Շոկոլադ կերեք
Շոկոլադը պարունակում է ֆլավոնոիդային հակաօքսիդիչներ, որոնք հատկապես օգտակար են ուղեղի համար: Դրանք խթանում են նեյրոնների աճը և բարելավում ուղեղի արյան հոսքը:
Հետազոտության համաձայն, նրանք, ովքեր ֆլավոնոիդներով մուգ շոկոլադ են ուտում, հպարտանում են ավելի լավ հիշողություններով, քան նրանք, ովքեր ուտում են սպիտակ շոկոլադ, որի մեջ բացակայում են այդ հակաօքսիդիչները:
Առավելագույն առավելությունների համար ընտրեք 70% կամ ավելի կակաոյի պարունակությամբ շոկոլադ:
Սիրարփի Աղաբաբյան
168.am
